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보릿고개를 아시는지?

보릿고개를 모를 만큼 풍요로운 시대를 살게 된 건 분명 행복한 일이다. 그러나 한편 오히려 그 풍요로운 식탁 앞에서 새로운 고민에 젓가락만 빨고 있는 사람들이 있으니... 바로 육식, 지방, 콜레스테롤 공포증 환자들이다.
 
육식을 많이 하는 서구식 식생활이 각종 성인병의 발생을 증가시킨다는 연구 결과들이 발표되면서 고기를 먹는 것은 무조건 건강에 나쁘고 야채를 많이 먹어야만 건강해지는 것으로 생각하는 분들이 적지 않은 것 같다. 물론 이 세상에 지나쳐서 좋은 건 없다. 하물며 사랑도 지나치면 병이 된다지 않던가. 중요한 것은 고기를 얼마나 먹는 게 ‘지나친’ 것이고, 어디까지가 ‘괜찮은’ 것인가를 아는 것. 과연 우리 모두가 지방에, 콜레스테롤에 벌벌 떨면서 그 맛있는 고기를 참아야만 하는가. 아니면 맛있게 먹어도 좋은가.
 
최근의 조사에 의하면 우리나라 대도시에 거주하는 노인 중 25% 정도는 아직도 열량, 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A, B1, B2 등의 영양소 섭취가 모자란 실정이고, 농촌지역을 대상으로 조사한 연구에서는 그 정도가 더욱 심각하다. 한마디로 아직도 더 먹어야 된다는 얘기. 현실이 이런데도 우리는 너나 할 것 없이 모두들 동물성 식품 기피증, 콜레스테롤 공포증에 시달리고 있는 것이다. 결국 식사에 대한 지나친 염려가 오히려 건강유지에 꼭 필요한 영양소의 섭취를 방해하고 있는 셈이다. 지방을 적게 먹으라는 얘기는 지방이 전체 열량에서 40%이상을 차지하는 서양 사람들에게 해당되는 것이지 아직도 평균이 20%인 우리들 얘기가 아니다.
 
 
콜레스테롤도 마찬가지. 혈중 콜레스테롤이 높으면 심혈관계질환으로 인한 사망률이 증가하기 때문에 정상수준을 유지하는 것은 매우 중요하다. 때문에 콜레스테롤이 많이 들어있는 식품들을 꺼려한다. 그러나 결론부터 말하자면, 콜레스테롤이 많기로 소문난 식품 중 새우, 오징어, 굴, 조개 등은 혈액의 콜레스테롤 증가에 관한 한 확실히 무죄이며 오히려 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 콜레스테롤을 많이 먹는다고 반드시 혈중 콜레스테롤이 비례적으로 증가하는 것이 아니기 때문이다.
 
이런 종류의 해산물에는 몸에 좋은 고도 불포화지방산과 타우린이 들어있어서 혈액중의 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 증가시키는 작용을 한다. 따라서 콜레스테롤이 많이 들어있지만 오히려 심장순환계 질환의 발생 위험을 크게 낮춰줄 수 있는 것이다. 이제 새우나 굴, 오징어를 먹을 때 콜레스테롤 걱정일랑 훌훌 털어버리자.
 
반면 돼지고기에는 콜레스테롤이 새우보다 적지만 돼지고기를 먹었을 때 혈중콜레스테롤이 더 많이 증가한다. 이유는 돼지고기에 들어있는 포화지방산 때문. 포화지방산은 우리 몸속에서 콜레스테롤로 전환되기 때문에 콜레스테롤 함량은 적더라도 실제로 혈액의 콜레스테롤을 상승시키는 효과는 훨씬 크다.
 

 
물론 지나친 육류의 섭취가 여러 가지 건강상의 문제를 야기한다는 연구 결과들을 전면적으로 부정하려는 게 아니다. 그리고 실제로 식생활의 서구화로 인해 우리나라 사람들 중에도 일부에서는 지나치게 육류를 섭취하는 사람들이 늘고 있는 것도 사실이다. 그런 경우라면 육식의 섭취를 줄이고 채식의 섭취를 증가시키도록 권장하는 게 당연하다. 그러나 특별히 건강에 이상이 없는 한 불필요한 육식제한은 오히려 건강에 도움이 안 된다.
 
그렇다고 고기를 마음 놓고 배부르게 먹으라는 얘기가 아니다. 오로지 채식만으로는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 완전히 섭취하기가 어렵기 때문에 두 가지를 함께 섭취하는 것이 더 좋다는 것이다. 예를 들어 식물성식품에 들어있는 단백질은 대체로 질이 낮은 저급의 단백질이다. 예외적으로 콩단백은 비교적 질이 좋은 편이지만, 동물성 단백질보다는 못하다. 따라서 채식만 하게 되면 우리몸에 꼭 필요한 필수아미노산을 제대로 섭취하기가 힘들어진다.
 
철분의 경우 동물성 식품에 들어있는 철분은 흡수가 잘 되는 반면, 식물성 식품에 들어있는 철분은 흡수율이 매우 낮아서 대부분 배설되어 버린다. 뽀빠이가 시금치 먹고 힘낸다고 진짜로 우리도 그럴 수 있을거라고 생각하면 오산이다. 시금치의 철분은 거의 흡수되지 않는다.
 
비타민이라고 하면 대체로 과일이나 채소에 많이 들어있는 것으로 잘못 알고 있는데, 비타민도 비타민 나름이다. 일부 비타민은 동물성 식품에 더 많이 들어있고, 특히 비타민 B12는 식물성 식품에는 전혀 들어있지 않다. 이런 필수 영양소들의 결핍은 성장부진, 빈혈, 면역기능 저하 등을 비롯한 여러 가지 건강문제를 야기할 수 있다.
 
 
고기와 야채는 실과 바늘이다. 둘 다 그 자체로 완전하지 못하며, 두 가지 식품이 함께 조화를 이뤄야만 건강을 멋지게 수놓을 수 있는 것이다. 육식 자체를 두려워하지 말자. 다만 고기를 먹을 때 충분한 야채와 함께 먹는 것을 잊지만 않으면 된다.
 
‘균형 잡힌 식생활’은 지난 수 십 년 동안 영양학자들이 입이 닳도록 외쳐 온, 건강을 위한 식생활의 기본수칙이다. 그런 관점에서 채식은 또 다른 의미의 불균형일 뿐 건강한 식생활의 대안은 결코 아니라는 얘기다. 육식은 독이요, 채식은 약이라는 단순한 흑백논리는 이제 그만 버리자. 고기와 야채는 어디까지나 상호 보완적인 관계다. 그리고 인간은 채식동물이 아니다.


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우리나라 사망원인 1위는 암. 암으로 죽어가는 사람들보다 암으로 먹고사는(?) 사람들이 더 많다는 우스갯소리가 있을 정도로 밤낮 없이 많은 연구자들이 암의 완전정복에 매달리고 있지만 아직도 암은 완치되기 힘든 질병으로 우리를 위협하고 있다. 그러니 예방이 더욱 강조될 수밖에.

불행인지 다행인지 우리가 먹는 음식과 암의 발생은 매우 밀접한 관계를 가지고 있다. 밥이 보약이라고는 하지만 잘못 먹으면 암을 키울 수도 있고, 잘 가려서 먹으면 암을 예방할 수도 있다는 얘기.
 
먼저 주의할 점은 암을 유발하는 식품을 피하는 것이다. 발암물질을 함유하고 있는 것으로 알려진 식품을 살펴보면 먼저 안정성이 입증되지 않은 첨가제를 너무 많이 사용한 가공품이나 오래되어 부패된 땅콩류 등이 있다. 색이나 향이 너무 진한 가공품은 적어도 암에 있어서는 ‘보기에 좋은 떡이 먹기에도 좋다’가 아니다. 또 오래되어 이상한 냄새가 나는 땅콩에는 간암을 일으키는 곰팡이가 번식하고 있으므로 오래된 땅콩은 아까워도 버려야한다.
 
짠 음식의 섭취는 위암의 발생을 촉진시키고, 알코올 즉 술은 간암을 촉진시킨다는 사실이 이미 널리 알려진 상식. 더구나 짠음식은 위암뿐만 아니라 고혈압에도 좋지 않으므로 싱겁게 먹을 것을 권장하고 싶다.
 

 
‘약간의 알코올 섭취가 심장병의 발생을 줄인다’는 연구결과를 무슨 면죄부쯤으로 착각하는 애주가들이 있는데, 어디까지나 ‘약간의 음주’에 국한된 이야기지 코가 삐뚤어지도록 매일 술을 퍼도 된다는 얘기는 절대로 절대로 아니라는 사실을 확실히 알아야 한다.
지나치게 태운 음식도 위암을 촉진시키는 효과를 갖고 있으며, 지방의 과다섭취도 유방암이나 대장암 등 각종 암의 발생을 촉진하므로 피하는 것이 좋다.
 
"약간의 알코올 섭취가 심장병의 발생을 줄인다?"

그러고 보니 우리 식탁이 온통 발암물질의 전시장 같아서 숟가락 들기가 무서워진다. 그러나 안심하시라 다행히도 우리가 일상적으로 먹고있는 식품 중에는 암을 예방하는 식품 또한 적지 않으니.
 
암의 발생을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있는 영양소는 채소나 과일류에 풍부한 섬유질, 비타민류 등. 그런데 주의할 점은 비타민을 약으로 장기간 복용하는 경우에 오히려 역효과가 나타날 수 있다는 것이다. 폐암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려졌던 베타카로틴의 경우 3년이상 장기간 복용한 흡연자에게서 오히려 폐암의 발생률을 높이는 역효과가 나타나 연구자들을 실망시켰고, 비타민 C의 장기복용도 심장질환을 증가시킨다는 연구 결과가 있다. 따라서 지나치게 약에 매달리는 것보다는 식품을 통한 섭취가 무엇보다 중요하다.
 
암을 예방하는 효과가 있는 식품에 대한 연구 결과, 과일이나 야채 등 식물성 식품들이 대체적으로 뛰어난 효과를 보였다. 그렇다고 육식은 하지 말고 채식만 하라는 얘기는 결코 아니다. 간혹 이러한 결과를 지나치게 확대 해석해서 「육식은 절대 금물」이라는 극단적인 얘기를 하는 사람들도 있는데 전혀 육식을 하지 않으면 오히려 영양 결핍으로 건강을 해칠 수도 있다. 건강한 식생활의 기본은 항상 골고루 먹는 것이지만 암을 예방하는 특별한 효과가 있는 식품들을 알고 조금씩 더 신경을 쓰면 좋겠다.
 
"육식은 절대 금물?"
 
대부분의 녹황색 야채는 암을 예방하는 효과를 갖는다. 한때 각종 야채를 갈아서 만든 녹즙이 엄청난 인기를 끌다가 녹즙기의 쇳가루와 세균 오염이 문제되면서 시들해 졌는데 그렇게 약처럼 먹는 것 보다는 그냥 매일매일 반찬으로 먹는 게 장기적으로 볼 때 더 좋다. 녹황색 야채가 암을 예방하는 이유는 대부분 식이 섬유가 풍부하고 암 예방에 효과적인 비타민류가 풍부하며 엽록소 또한 항암 작용이 있기 때문인데 그 효과는 야채에 따라 조금씩 다르다. 항암효과가 특히 두드러지는 것들을 살펴보면 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 호박, 당근 등이 대표적인데 이러한 식품들에는 앞에서 말한 식이섬유나 비타민 이외에 인돌이나 디티올티온 등 특수한 항암 성분이 들어있는 것으로 밝혀졌다.
마늘과 그 사촌인 양파의 항암 효과는 이미 잘 알려져 있는데 특히 마늘은 식품 중에서 가장 강력한 항암 물질로 평가되고 있다. 우리나라 사람들이 마늘을 항상 즐겨 먹는 것은 이런 관점에서 상당히 다행스런 일이다.

 
고구마는 암 중에서도 특히 폐암에 효과가 있다. 고구마의 항암 효과는 베타카로틴에 의한 것이라는 설과 프로테아제 억제 물질이라는 설이 있는데 원인 물질이 무엇이든 간에 고구마가 폐암 예방에 효과적인 것만큼은 확실하다. 감자는 항암 식품으로 그다지 유명한 편은 아니지만 최근의 연구에 의하면 감자에도 프로테아제 억제 물질이 고농도로 들어있어서 암을 예방할 수 있다고 한다.
 
콩과 콩발효 식품인 된장의 항암 효과는 많은 연구를 통해 입증되었다. 콩에는 프로테아제 억제 물질이 풍부하기 때문에 각종 암의 진행을 억제하고 특히 피토에스트로겐이 폐암을 예방하며 리그난이라는 물질은 유방암과 결장암을 예방할 수 있다.
 
영지나 운지, 상황 버섯처럼 약으로 먹는 버섯 뿐 아니라 표고, 느타리, 목이, 송이처럼 식품으로 먹는 버섯들도 암 예방에 효과적이다. 버섯의 종류에 따라서 약간씩 약효가 다르게 나타나기는 하지만 대부분의 버섯은 신체의 면역 기능을 향상시킴으로써 암의 진행을 막아준다고 한다.
미역이나 다시마 등 해조류는 암을 예방하는데 일부 동물 실험에서는 이미 진행 중인 암을 치료하는 효과까지도 나타냈다고 한다. 이러한 작용은 해조류에 들어있는 푸코이단이라는 물질에 기인한 것인데 이 물질은 면역 체계를 활성화 시켜서 암과 싸울 수 있는 힘을 키워준다.

 
꽁치나 고등어, 정어리, 참치같이 물고기 중에서도 특히 등이 푸르고 살이 붉은 것들을 등푸른 생선으로 분류하는데 이런 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산의 항암 효과는 많은 연구에서 입증되고 있으며 현재 그 기전에 대한 연구가 활발하게 이루어지고 있다. 이상에서 언급한 식품 외에도 우유, 요구르트, 녹차, 견과류, 감귤류 등이 암을 예방하는 것으로 알려져 있다. 우산을 써도 내리는 비를 100% 막을 수는 없듯이 암을 예방하는 식품을 먹는다고 절대로 암에 걸리지 않는 것은 아니지만 우산없이 빗속으로 뛰어드는 것보다는 그래도 우산을 쓰는 편이 나을 것이라는 생각으로 조금 더 신경 쓰자. 결코 손해보지 않으리라 확신한다.
 
암 공포는 이제 그만! 현명한 식생활로 암을 몰아내자!
 
암 예방 효과가 뛰어난 식품으로는 녹차, 마늘, 버섯, 발효유 등이 잘 알려져 있고, 최근에는 수수, 율무, 들깻잎의 항암작용이 새롭게 연구되고 있으므로 이러한 식품을 수시로 충분히 섭취하는 것이 바람직하다.
만병통치약(?) 인삼도 암의 예방과 치료에 효과가 있는데 가공된 종류에 따라 약효가 가지가지다. 약효가 가장 뛰어난 것은 쪄서 말린 홍삼이고 백삼, 수삼의 순으로 약효가 좋다. 몇 년근 인삼인가도 약효에 영향을 미치는데 생수삼은 6년근, 백삼은 5년근, 홍삼은 4년근부터 암 억제 작용이 관찰되었다.

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