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몸에 좋은 된장의 효능과 효과
 
 30여년 전만 하더라도 아이들이 놀다가 머리를 다치거나 벌에 쏘이기라도 하면 다른 약이 필요 없었다. 된장을 호박잎에 펴 바르고 아픈데에 동여 매놓으면 저절로 딱지가 생기고 치료가 되었다. 지금처럼 과학적으로 증명되진 않았지만 체험적으로 된장의 효능을 알았던 것이다.
된장은 과거 선조들로부터 전해 내려오는 한국 고유의 전통 먹거리로서 그 뛰어난 맛 뿐만 아니라 여러 가지 효능으로 많은 사랑을 받아오고 있는 식품이다.

된장은 음식의 간과 맛을 맞춰 주면서 영양적인 면에서 식물성 단백질을 덤으로 보태준다. 간장맛은 발효기간을 거치는 동안 효소작용에 의해 형성된다. 따라서 재래간장은 화학간장이나 개량간장보다 영양이나 건강면에서 단연 앞선다.

최고의 건강식품으로 새롭게 조명을 받고 있는 콩은 된장의 주원료로 밭에서 나는 고기라고 부를 만큼 단백질과 지방이 풍부해서 영양가가 높은 식품일 뿐만 아니라 기능성도 뛰어난 식품이다. 특히 콜레스테롤의 염려가 없는 양질의 식물성 단백질이 다량 함유되어 있기 때문에 동맥경화, 심장질환이 염려되는 사람도 먹을 수 있으며, 혈액의 흐름을 원활하게 해주는 역할도 한다.

또한 된장에는 쌀을 주식으로 하는 사람에 모자라기 쉬운 필수아미노산인 리신이 많이 들어있어 식생활의 균형을 잡아준다.
또 된장에 들어있는 지방성분은 대부분 불포화지방산 형태로 콜레스테롤 함유량이 낮다. 오히려 리놀렌산 등은 나쁜 콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 막고 혈액의 흐름을 원활하게 해주는 역할을 한다.

  • 항암효과
  • 된장은 발효식품 가운데서도 항암효과가 탁월하다. 된장을 끓인 경우에도 항암효과가 살아있어 전통 조리법인 된장찌개에서 발암물질을 투여하여 쥐를 암에 걸리도록 한 후 된장을 먹인 결과 된장을 먹이지 않은 쥐보다 암조직의 무게가 약 80%나 감소하였다고 한다.
    대한 암예방협회의 암예방 15개 수칙 중에는 된장국을 매일 먹으라는 항목이 들어있을 정도로 국내외적으로 그 효과가 공식화되는 추세다. 된장은 항암 효과는 물론 암세포 성장을 억제시키는 효과가 있다는 것이 밝혀졌다.
  • 고혈압
  • 된장에 함유되어 있는 히스타민-류신 아미노산은 단백질의 생리 활성이 뛰어나 두통을 경감시키고, 혈압을 저하시키면서 고혈압에 효험이 있으며, 콜레스테롤을 제거해줌으로써 혈관을 탄력있게 해준다.
  • 간기능 강화
  • 간은 우리 몸에서 가장 중요한 기관의 하나이며 섭취한 영양소 모두가 간을 통하여 분배된다. 전통된장은 간 기능 회복과 간 해독에도 효과가 있으며 간 독성 지표인 아미노기 전이효소의 활성을 떨어뜨려 간기능을 강화시킨다는 실험결과가 발표됨으로서 분명한 사실로 밝혀지고 있다.
  • 항산화 효과
  • 된장에서 항노화 작용을 하는 물질은 콩에 함유된 황색색소인 dfaidzein 및 daidzin을 비롯한 isojlavin류이며, 이들은 polyphenol류에 속하는 물질들이다. 또 다른 하나의 항산화물질은 아니노산류와 당류의 반응으로 생성된 melanoidin 상의 물질들이다.
    이들은 된장 내에 존재하는 지질류의 산화를 막아 된장이 안전한 식품으로서의 가치를 지니도록 한다.
  • 해독작용
  • 된장은 해어, 육류, 채소, 버섯의 독을 푸는데 효과가 있고 뱀, 벌레, 뱀독 등을 다스리는데 효용이 있다.
  • 노인성 치매 예방효과
  • 콩 속의 레시틴은 뇌기능 향상 효과가 있으며, 사포닌은 기능성 물질로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 과산화지질의 형성을 억제하여 노화 및 노인성 치매를 예방한다. 된장에는 노화를 억제하는 항산화물질을 함유하고 있으며 발효. 숙성과정에서 항산화 기능이 높아지고 된장 특유의 갈변현상도 노화예방에 큰 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
  • 소화제역할
  • 된장은 식욕을 돋구는 음식인 동시에 소화력이 뛰어난 식품으로서 음식을 먹을 때 된장과 함께 먹으면 체할 염려가 없다. 민간요법에서는 체했을 때 된장을 묽게 풀어 끓인 국을 한 사발 먹으면 체한 기가 풀어진다고 하였다.
  • 골다공증 예방
  • 이소플라본의 유도체는 일명 식물성 에스트로겐으로 뼈의 재흡수를 막고 뼈를 형성하여 여성의 골다공증도 예방할 수 있다. 버섯 중에는 Vitamin-D가 풍부해 칼슘의 흡수를 돕고 뼈와 이를 튼튼하게 하는 작용이 있다.
  • 당뇨 개선
  • Melanoidin성분이 인슐린의 분비를 원활하게 하여 당뇨를 개선한다.
  • 비만·변비 예방
  • 호박·버섯보리된장은 식이 섬유소가 풍부하여 비만 예방은 물론 변비 예방 및 치료에도 효과적이며 장의 연동운동을 촉진시켜 소화기를 튼튼하게 해 준다.
  • 심장병과 뇌졸중 예방
  • 버섯의 단백질은 피를 맑게 하는 성분이 있고 혈액의 응고를 억제시키는 효과가 있을 뿐만 아니라 혈액의 점도를 내려 심장병과 뇌졸중을 예방한다.
  • 기미·주근깨 제거
  • 유리리놀산이 멜라닌 색소의 합성을 억제함으로서 기미·주근깨를 제거해주고 버섯과 호박은 알레르기성 피부, 여드름, 거친 피부를 윤택하게 해 준다.
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  • 중노년기
    • 중·노년기의 영양문제의 중요성
    • 45세 이후부터는 근육량의 감소로 기초대사량이 줄고, 활동량도 감소하게 되므로 전체적인 열량필요량이 줄게되어 섭취하는 열량을 감소시키지 않으면 비만이 되기 쉽다. 노년기로 접어들면 미각, 후각, 시각, 기억력 등의 감퇴로 식품섭취와 먹는 음식이 제한되기 쉬우며 식품의 구입, 조리, 섭취곤란 등으로 균형잡힌 식생활을 하기 어렵게 되기도 한다. 또한 소화기, 신장 등 장기의 기능 감소로 음식물의 소화, 흡수, 배설에 문제를 가지게 되며 여러 가지 만성 퇴행성질환으로 영양상태는 더욱 나빠질 수 있다. 이러한 것들에 대한 심리적 위기감으로 건강유지와 노화 방지에 강한 집착을 갖게 되어 영양제나 보약, 건강, 보신식품을 남용하는 사례가 늘게 된다. 그러나 건강과 체력을 유지하고 이미 발생한 질병을 치료하기 위하여 이러한 식사상의 문제점을 해결해야 한다. 즉, 노년기라 해서 잘못된 식습관을 그대로 방관하거나 예전의 식습관에 안주해서는 안되고, 보다 나은 식습관에 적응하도록 계속적인 훈련을 할 때 건강하고 활기찬 노년기를 보낼 수 있을 것이다.
    • 건강한 중·노년을 위한 식생활 지침
    • 정상체중을 유지하세요
    • 중년 이후부터는 근육량의 감소로 기초대사량이 줄고, 활동량도 감소하게 되므로 전체적인 열량 필요량이 줄게 되어 지금까지 먹던 것만큼만 먹어도 비만이 되기 쉽다. 밥량이나 기름기가 많은 음식을 피하여 열량섭취를 줄이도록 하여 체중증가를 방지해야 한다. 그러나 너무 심하게 열량섭취를 제한하면 신체가 허약해지기 쉽다. 그러므로 신체운동능력 범위내에서 활동을 늘려가면서 열량섭취를 조절하는 것이 바람직하다. 신체활동은 청장년기부터 규칙적인 운동을 해오다가 노년기를 지내면서 조정해 나가는 것이 필요하다. 규칙적인 운동은 노인의 일상생활을 수행할 수 있는 기능적인 능력을 높여준다. 규칙적으로 걷는 운동을 하면 심폐기능이 좋아져서 피로를 덜 느끼게 되고, 정신적으로도 덜 긴장하게 되며, 뼈의 강도도 증가한다. 그러나 격렬한 운동은 의사나 전문가의 지도 없이는 피하는 것이 좋다.
    • 단백질은 질적으로 좋은 것을 선택해서 섭취하세요..
    • 열량 필요량은 나이가 듦에 따라 감소하지만 체중 kg당 단백질 필요량은 청장년기의 필요량과 같다. 이것은 노인의 경우 단백질의 체내 이용률이 떨어지기 때문이다. 그러나 우리 나라 노인들을 대상으로 한 연구들을 보면 식사 중 단백질의 섭취부족이 큰 문제로 나타나고 있다. 치아가 좋지 않은 노인들을 위해서는 질이 좋은 단백질을 가지고 있는 부드러운 생선, 살코기, 두부, 간, 우유 및 유제품을 적절히 섭취하도록 권장한다. 하지만 너무 많이 섭취하는 것은 오히려 해가 된다는 것을 잊지 말아야 한다. 그 이유는 단백질이 대사되고 남은 찌꺼기는 신장을 통해 배설되는데 단백질을 너무 많이 섭취하면 찌꺼기를 많이 만들어서 신장에 부담을 주어 신장기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.
    • 단순당질은 피하고 지방은 식물성 기름을 우선으로 섭취하세요.
    • 노년기의 과다한 당질과 열량섭취는 혈액중의 중성지방과 혈당을 올리기 쉽다. 특히 설탕의 과잉섭취는 문제를 더욱 심각하게 만든다. 또한 단 음식은 가뜩이나 악화되는 치아건강에도 해가 되므로 삼가하는 것이 좋다. 일반적으로 혈청 콜레스테롤 함량은 나이가 듦에 따라 증가하는데 여자의 경우 20∼55세까지는 남자보다 낮으나 폐경 이후에는 남자보다 높아진다. 육류와 굳기름(버터, 라드)에 많은 포화지방산보다 보통 온도에서 액체 상태인 식물성 기름(불포화 지방산)을 더 많이 섭취하면 혈청 콜레스테롤, 중성지방이 낮아지는 경향을 보인다.동물성 기름이라도 등푸른 생선(꽁치, 정어리, 고등어)에 들어 있는 기름은 불포화 지방산 (ω-3계 지방: EPA, DHA)이 많아 동맥경화증, 혈전증, 심장순환기계 질환을 예방하는데 도움을 주므로 섭취를 권장하며, 식물성 기름이라도 팜유, 야자유 (과자나 라면, 커피용 분말크림에 많이 쓰임)는 포화지방산이 많으므로 주의해야 한다.
    • 골격질환 예방을 위해 칼슘을 충분히 섭취하세요.
    • 노인에게서 큰 문제의 하나가 골다공증에 의한 골절이 증가하는 것이다. 특별히 폐경 후의 여성에게 척추의 골절과 요골하단골절이 많으며, 70세 이후에는 남녀 모두에게서 척추, 엉치, 상완골 하부, 경골 및 골반 하부 골절이 흔히 일어난다. 특히 우리 나라의 중·노년층은 우유와 유가공품의 섭취량이 적어 하루 칼슘 권장량에 훨씬 못 미치는 양을 섭취하고 있다. 최근에는 권장량인 700mg은 너무 적고 1000∼1500mg을 섭취해야 한다는 주장이 유력시되면서 하루에 '우유 2컵 마시기 운동'이나 칼슘보충제 사용을 권장하는 영양학자도 있을 정도이다. 그러나 칼슘보충제는 우유 섭취가 곤란해 어떠한 방법을 써도 식사상의 칼슘섭취가 부족한 경우에 사용하며, 신장기능이 정상적이어야 하고, 너무 다량 섭취할 경우에는 소화기관 장애, 변비, 혈액에 칼슘 함량이 높아지고, 신결석의 부작용이 있으므로 식생활을 잘 평가하고 전문가와 상의해서 사용여부를 결정해야 한다.우유가 잘 받지 않는 경우에는 찬 우유보다는 따뜻하게 덥혀서 마시고, 우유와 전분이 함께 조리된 형태로(푸딩, 크림스프 등)하며, 조금씩 씹듯이 여러 차례에 나누어 마시면 좋다. 그래도 가스가 차거나 묽은 변을 보면 유당가수분해우유(상품명: 락토우유)를 사용한다.
    • 철분이 부족될 위험이 있으므로 주의하세요.
    • 빈혈은 노인에게 자주 나타나는 건강문제로 심장박동수가 증가하고, 숨이 가빠지며 허약해진다. 그러나 이런 증상은 보통 노인에게 전형적으로 나타나는 증상으로 생각되어 빈혈로 발전되는 위험신호를 미처 깨닫지 못하고 간과하는 경우가 많다. 노년기에는 혈액성분을 만드는 골수에 변화가 있고 또 조혈영양소의 결핍으로 빈혈이 되기 쉽다. 우선 동물성 식품의 섭취가 적은 경우 철분 섭취도 같이 줄게 되며, 위액 분비량이 줄어들어 철분의 흡수율이 떨어질 뿐만 아니라, 궤양, 치질 등이 있을 경우 출혈로 혈액 손실이 있을 수도 있다. 식사로 철분을 충분히 섭취하지 못할 때에는 철분 보충제로 하루 권장량(12mg)만큼만 섭취하는 것도 좋다. 그러나 고단위의 철분 보충제 사용은 혈색소증과 간의 손상을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 육류, 생선, 가금류(닭고기 등), 콩류, 녹색 채소류는 철함량이 높은 식품인데 이 중 동물성 식품의 철이 이용률이 높다. 또한 적절한 단백질 영양상태와 비타민 C와 비타민 B12, 엽산 등의 섭취가 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 철분의 흡수를 방해하는 차(녹차, 홍차, 커피)는 제한하는 것이 좋다.
    • 염분 섭취를 절제하세요.
    • 노인들은 미각이 감퇴하기 때문에 아무리 간을 해도 싱겁게 느껴져 자꾸만 소금을 치는 경우가 많다. 그러나 나트륨의 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압의 발생빈도가 높아 건강상의 문제로 대두되고 있다. 고혈압은 다른 여러 가지 합병증을 유발시킬 수도 있으므로 고혈압을 예방하는 것은 매우 중요한 일이다. 우리 나라는 곡류의 과잉섭취와 함께 매우 짜게 먹는 식습관을 형성해 와서 1일 평균 식염 섭취량은 20g 을 넘어 서구 여러 나라보다 높은 편에 속한다. 그러므로 짜게 먹는 식습관을 고쳐 나트륨 섭취를 줄이도록 노력해야 한다. 나트륨의 섭취를 줄이려면 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고 김치, 장아찌 등 염장식품 섭취의 사용을 줄여야 한다. 또한 둔해진 혀끝의 감각에 속지 말고 소금을 절제하는 습관이 필요하다. 새로운 식품을 이용하거나 다양한 양념을 사용하여 입맛을 되찾도록 하는 노력이 필요하다.
    • 비타민, 무기질은 균형식으로 충분히 섭취할 수 있습니다.
    • 다섯가지 기초식품군(어육류 및 두류, 우유류, 채소 및 과일류, 곡류, 유지류)이 골고루 포함된 균형식은 필요한 비타민, 무기질을 골고루 포함하고 있다. 그러므로 고단위영양제가 좋다는 말만 듣고 무심코 사용하다가는 과잉증과 독성을 나타낼 수 있으므로 주의해야 한다. 가급적 식사를 충실히 하려는 노력을 하고 필요한 경우에는 반드시 전문가와 상의하도록 한다.
    • 식사시간은 규칙적으로, 그리고 적당한 운동과 휴식을 취하세요.
    • 매일 매끼 식사시간을 규칙적으로 하여 생활리듬이 깨지지 않도록 한다. 또한 운동량 부족, 수분섭취부족, 소화기 운동 저하, 식사량 감소로 변비가 생기기 쉬우므로 신체 상태와 기능에 적합한 가벼운 운동과 휴양을 하도록 한다. 이것은 정신적, 정서적으로 생활에 만족감을 주게 되며, 건강하게 지낼 수 있는 좋은 방법이다.
    • 중년기·노년기의 영양섭취기준
    • 구분 열량(kcal) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg)
      50 ~64 남자 2,200 50 700 10
      여자 1,800 45 800 9
      65 ~74 남자 2,000 50 700 10
      여자 1,600 45 800 9
      75세 이상 남자 2,000 50 700 10
      여자 1,600 45 800 9
    • 출처 : 대한영양사협회
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  • 청소년기
    • 청소년기의 식생활 특징
    • 우리나라의 중·고교생들은 많은 수가 입시전쟁을 치러야 하는 입장에 있다. 그러나 입시 준비 기간이라는 어려운 기간을 잘 이겨내어 각자가 지닌 목표를 달성하려면 꾸준한 노력과 총명한 두뇌가 중요하지만 마지막 승부수는 체력일 것이다. 좋은  체력은 하루 이틀 사이에 이루어지지 않으며 이를 위해서는 공부, 식사, 수면, 운동의 개인별 특성에 맞는 규칙적인 생활 관리와 알맞은 영양공급이 필수적이다. 또 이 시기는 신체적으로도 급격한 성장과 성숙이 이루어지는 중요한 시기로 좋은 영양상태를 유지하는 것은 수험을 위한 체력의 기반을 다지는 것뿐만 아니라 건강하고 활기찬 장래를 위한 준비가 된다는 점을 간과해서는 안 된다.

      그러나 학생들은 많은 학습량, 수험으로 인한 스트레스, 밤새우기 등 불규칙한 생활을 하기도 하고, 식생활에 있어서도 아침을 거르고, 제한된 도시락 반찬으로 인한 불충분한 영양소 섭취, 야식의 잦은 섭취, 미용을 위하여 무리하게 식사를 거르거나 절식을 하여 건강을 해치기도 한다. 또한 집 밖에서 보내는 시간이 많아 식사 또한 밖에서 많이 먹게 되고 주로 패스트푸드, 편의식품점, 자동판매기를 즐겨 이용한다.
    • 가족의 식사습관과 부모와의 관계는 식습관, 식품기호, 식품태도 등의 식행동을 결정하는 가장 큰 요인이 되는데 예를 들면 권위적인 부모를 둔 청소년들에게서 심한 폭식, 강한 식품혐오, 기이한 식사경향 등이 따르게 되며, 부모에 대한 반항심과 정서적 거리감이 크면 클수록 친구의 영향을 많이 받아 식품의 선택에도 영향을 미치게 된다. 또한 대중매체의 영향으로 TV 광고 문구에 쉽게 현혹되는데 예를 들면 사회적으로 성공한 사람들은 너무 바빠서 영양섭취를 못하는 것처럼 보이게 하여 틈틈이 고칼로리 간식을 먹도록 조장하거나, 날씬한 사람이 활력이 넘치는 삶을 사는 것으로 묘사하여 체중감소를 조장하는 등의 광고로 인해 식사패턴이 부정적으로 형성되기 쉽다.
    • 청소년의 식사 습관
    • 불규칙한 식사와 결식
    • 청소년기 식사의 질은 이들의 식습관에 영향을 주는 요인과 매우 깊은 관계가 있는데 이 시기의 불량한 영양상태의 원인으로는 가장 먼저 불규칙한 식사와 결식을 들 수 있다. 청소년에서 가장 불규칙적이고 결식이 잦은 식사는 아침식사이며, 그 원인으로 시간 부족, 식욕부진, 과다한 간식 등인 것으로 보고되어 있다. 아침식사의 질은 그 날의 식사의 질을 좌우하며 개인의 지적.신체적 발달에 영향을 미치므로, 아침식사의 질이 상당히 중요하다. 한 연구결과에서도 식사시간이 규칙적일 때 아동의 영양소 섭취량이 높았고 성장.발육이 정상적으로 나타났음을 볼 때, 성장이 왕성한 청소년기에 식사를 규칙적으로 할 수 있도록 가정과 학교에서 관심을 가져야 하겠다.
    • 패스트푸드의 이용
    • 청소년기에는 영양소 요구량이 증가되기 때문에 정규식사 외에 간식도 매우 중요하다. 그러나 대부분의 청소년들은 빈번한 간식으로 하루 영양소 섭취량의 약 1/4을 간식으로부터 얻고 있는 실정이며, 간식의 종류가 제한되어 있고, 대부분의 간식이 열량만을 공급하는 텅 빈 열량(empty calorie snack)이기 때문에 질적으로 문제가 된다. 특히, 최근에는 간식으로 언제 어디서나 손쉽게 먹을 수 있는 패스트푸드를 많이 이용하고 있는데 패스트푸드에는 열량, 지방, 소금 함량이 많고, 엽산과 섬유소는 거의 없어 패스트푸드 선택 시 영양적 고려가 필요하다.
    • 청소년기의 영양
    • 청소년기는 영아기 이후 제2의 급성장기로 이 시기에는 영양소 필요량이 상당히 증가하게 된다. 그러나 성장 외에 개개인의 다양성으로 생기는 차이로 인해 영양소 필요량은 연령에 따른 권장량에 의존하기보다는 개개인의 성장 특성에 맞추는 것이 바람직하다.
    • 단백질
    • 청소년기에는 성장과 호르몬의 변화, 근육량의 증가, 적혈구수 증가로 인해 단백질 필요량이 증가한다. 대부분의 청소년들은 단백질을 충분히 섭취하고 있다고 보고되어 있으나, 여자의 경우 체중 감소를 위한 에너지 섭취의 감소로 인해 단백질은 물론 철분, 칼슘, 아연 등의 다른 영양소의 섭취도 부족 되기 쉽다. 이 시기에 단백질 공급이 충분하지 못하면 감염성 질환 등에 대한 저항력이 떨어진다.
    • 당질과 지질
    • 청소년은 전체 에너지 섭취량 중 65%는 당질로부터, 나머지는 단백질(15%)과 지질(20%)로부터 공급받도록 한다. 그러나 청소년들의 경우, 당질 중에서도 단순당의 섭취 비율이 높고 채소 및 유제품의 섭취가 낮아 복합당 및 섬유소의 섭취를 증가시키는 것이 바람직하다. 또한 최근 청소년의 식사 중 지방 함량이 높다고 하여 지나치게 지방을 제한하면 부적합한 식사가 되어 청소년의 성장이 저해될 수도 있으므로 적정량의 지방섭취가 필요하며, 지방섭취시 동물성 지방보다 다가불포화지방산이 많이 함유되어 있는 식물성 지방으로 섭취하도록 한다.
    • 칼슘
    • 칼슘은 청소년기의 골격 성장을 위해 매우 중요한 영양소로, 신체 내에 존재하는 칼슘의 99%는 골격 구성에 관여하며, 나머지 1%는 이온화 되어있다. 생애주기 중 총 골격 성장의 45% 가량이 이 시기에 이루어지므로 청소년기의 충분한 칼슘 공급이 무엇보다 필요하다 할 수 있다. 칼슘 권장량은 남녀 각각 1일 900mg과 800mg이다.
    • 철분
    • 철분은 청소년기에 부족 되기 쉬운 3대 무기질(칼슘, 철분, 아연) 중의 하나로서 단백질과 함께 혈액을 구성하며, 부족하면 빈혈이 되기 쉽다. 남자는 근육량의 증가로, 여자는 월경에 따른 혈액 손실로 인해 철분의 요구량이 많아지게 된다. 따라서 총 철분 필요량과 철분의 흡수율(평균 10%)을 고려하여 청소년기 남녀 모두 1일 16mg의 철분을 섭취하도록 권장한다.
    • 아연
    • 아연은 단백질 합성에 관여하며, 성장과정에 없어서는 안 되는 중요한 역할을 한다. 청소년기는 신체의 급속한 성장과 성적 성숙이 이루어지는 시기이므로 특히 아연의 섭취가 중요하다. 체내 아연 보유량의 증가는 근육조직(lean body mass)의 증가와 관련이 있으며, 세포분열이 왕성하게 이루어지는 영아, 청소년 및 임산부에 있어서는 아연 결핍의 위험성이 크다. 우리나라에서는 10세 이후 남자에게는 12mg, 여자에게는 10mg의 아연 섭취를 권장하고 있다.
    • 비타민
    • 사춘기의 급속한 성장을 위해 추가로 필요한 비타민들이 충분히 공급되어야 한다. 비타민 A는 시력, 성장, 세포의 분화와 증식, 생식, 면역능력 등에 반드시 필요하나, 청소년들의 비타민 A 섭취량은 권장량에 못 미치는 것으로 보고 되어 있다. 비타민 D는 골격의 석회질화와 관련하여 칼슘과 인의 항상성 유지에 관여한다. 비타민 C는 콜라겐(collagen) 합성에 필수적인 성분으로서, 성장을 위한 필요량과 흡연 및 경구용 피임약 복용시의 요구량에 대한 관심이 모아지고 있다. 엽산(folate)은 DNA 합성에 있어서 중요한 역할을 하므로 세포의 증식과 성장이 왕성한 청소년기에는 이 영양소의 섭취가 매우 중요하다. 그러나 대개의 청소년들(특히 소녀들)에 있어서 엽산의 섭취가 낮은 것으로 보고되고 있다. 급격한 세포 성장을 위해서는 비타민 B6의 필요량이 증가할 뿐만 아니라, 질소 대사와 관련되는 수많은 효소계의 작용을 위해서도 비타민 B6가 요구된다. 사춘기 동안 근육량이 급격하게 증가하는 소년들에 있어서 특히 비타민 B6가 충분히 공급되어야 하는데 단백질 1g당 0.02mg이 권장되고 있다. 또한 티아민, 리보플라빈, 나이아신 등은 에너지 대사에 필수적이다.
    • 청소년기의 영양섭취기준
    • 구분 열량(kcal) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg) 비타민A(㎍RE)
      12 ~14 남자 2,400 50 1,000 12 700
      여자 2,000 45 900 12 650
      15 ~19 남자 2,700 60 1,000 169 850
      여자 2,000 45 900 16 700
    • 출처 : 대한영양사협회
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