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보릿고개를 아시는지?

보릿고개를 모를 만큼 풍요로운 시대를 살게 된 건 분명 행복한 일이다. 그러나 한편 오히려 그 풍요로운 식탁 앞에서 새로운 고민에 젓가락만 빨고 있는 사람들이 있으니... 바로 육식, 지방, 콜레스테롤 공포증 환자들이다.
 
육식을 많이 하는 서구식 식생활이 각종 성인병의 발생을 증가시킨다는 연구 결과들이 발표되면서 고기를 먹는 것은 무조건 건강에 나쁘고 야채를 많이 먹어야만 건강해지는 것으로 생각하는 분들이 적지 않은 것 같다. 물론 이 세상에 지나쳐서 좋은 건 없다. 하물며 사랑도 지나치면 병이 된다지 않던가. 중요한 것은 고기를 얼마나 먹는 게 ‘지나친’ 것이고, 어디까지가 ‘괜찮은’ 것인가를 아는 것. 과연 우리 모두가 지방에, 콜레스테롤에 벌벌 떨면서 그 맛있는 고기를 참아야만 하는가. 아니면 맛있게 먹어도 좋은가.
 
최근의 조사에 의하면 우리나라 대도시에 거주하는 노인 중 25% 정도는 아직도 열량, 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A, B1, B2 등의 영양소 섭취가 모자란 실정이고, 농촌지역을 대상으로 조사한 연구에서는 그 정도가 더욱 심각하다. 한마디로 아직도 더 먹어야 된다는 얘기. 현실이 이런데도 우리는 너나 할 것 없이 모두들 동물성 식품 기피증, 콜레스테롤 공포증에 시달리고 있는 것이다. 결국 식사에 대한 지나친 염려가 오히려 건강유지에 꼭 필요한 영양소의 섭취를 방해하고 있는 셈이다. 지방을 적게 먹으라는 얘기는 지방이 전체 열량에서 40%이상을 차지하는 서양 사람들에게 해당되는 것이지 아직도 평균이 20%인 우리들 얘기가 아니다.
 
 
콜레스테롤도 마찬가지. 혈중 콜레스테롤이 높으면 심혈관계질환으로 인한 사망률이 증가하기 때문에 정상수준을 유지하는 것은 매우 중요하다. 때문에 콜레스테롤이 많이 들어있는 식품들을 꺼려한다. 그러나 결론부터 말하자면, 콜레스테롤이 많기로 소문난 식품 중 새우, 오징어, 굴, 조개 등은 혈액의 콜레스테롤 증가에 관한 한 확실히 무죄이며 오히려 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 콜레스테롤을 많이 먹는다고 반드시 혈중 콜레스테롤이 비례적으로 증가하는 것이 아니기 때문이다.
 
이런 종류의 해산물에는 몸에 좋은 고도 불포화지방산과 타우린이 들어있어서 혈액중의 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 증가시키는 작용을 한다. 따라서 콜레스테롤이 많이 들어있지만 오히려 심장순환계 질환의 발생 위험을 크게 낮춰줄 수 있는 것이다. 이제 새우나 굴, 오징어를 먹을 때 콜레스테롤 걱정일랑 훌훌 털어버리자.
 
반면 돼지고기에는 콜레스테롤이 새우보다 적지만 돼지고기를 먹었을 때 혈중콜레스테롤이 더 많이 증가한다. 이유는 돼지고기에 들어있는 포화지방산 때문. 포화지방산은 우리 몸속에서 콜레스테롤로 전환되기 때문에 콜레스테롤 함량은 적더라도 실제로 혈액의 콜레스테롤을 상승시키는 효과는 훨씬 크다.
 

 
물론 지나친 육류의 섭취가 여러 가지 건강상의 문제를 야기한다는 연구 결과들을 전면적으로 부정하려는 게 아니다. 그리고 실제로 식생활의 서구화로 인해 우리나라 사람들 중에도 일부에서는 지나치게 육류를 섭취하는 사람들이 늘고 있는 것도 사실이다. 그런 경우라면 육식의 섭취를 줄이고 채식의 섭취를 증가시키도록 권장하는 게 당연하다. 그러나 특별히 건강에 이상이 없는 한 불필요한 육식제한은 오히려 건강에 도움이 안 된다.
 
그렇다고 고기를 마음 놓고 배부르게 먹으라는 얘기가 아니다. 오로지 채식만으로는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 완전히 섭취하기가 어렵기 때문에 두 가지를 함께 섭취하는 것이 더 좋다는 것이다. 예를 들어 식물성식품에 들어있는 단백질은 대체로 질이 낮은 저급의 단백질이다. 예외적으로 콩단백은 비교적 질이 좋은 편이지만, 동물성 단백질보다는 못하다. 따라서 채식만 하게 되면 우리몸에 꼭 필요한 필수아미노산을 제대로 섭취하기가 힘들어진다.
 
철분의 경우 동물성 식품에 들어있는 철분은 흡수가 잘 되는 반면, 식물성 식품에 들어있는 철분은 흡수율이 매우 낮아서 대부분 배설되어 버린다. 뽀빠이가 시금치 먹고 힘낸다고 진짜로 우리도 그럴 수 있을거라고 생각하면 오산이다. 시금치의 철분은 거의 흡수되지 않는다.
 
비타민이라고 하면 대체로 과일이나 채소에 많이 들어있는 것으로 잘못 알고 있는데, 비타민도 비타민 나름이다. 일부 비타민은 동물성 식품에 더 많이 들어있고, 특히 비타민 B12는 식물성 식품에는 전혀 들어있지 않다. 이런 필수 영양소들의 결핍은 성장부진, 빈혈, 면역기능 저하 등을 비롯한 여러 가지 건강문제를 야기할 수 있다.
 
 
고기와 야채는 실과 바늘이다. 둘 다 그 자체로 완전하지 못하며, 두 가지 식품이 함께 조화를 이뤄야만 건강을 멋지게 수놓을 수 있는 것이다. 육식 자체를 두려워하지 말자. 다만 고기를 먹을 때 충분한 야채와 함께 먹는 것을 잊지만 않으면 된다.
 
‘균형 잡힌 식생활’은 지난 수 십 년 동안 영양학자들이 입이 닳도록 외쳐 온, 건강을 위한 식생활의 기본수칙이다. 그런 관점에서 채식은 또 다른 의미의 불균형일 뿐 건강한 식생활의 대안은 결코 아니라는 얘기다. 육식은 독이요, 채식은 약이라는 단순한 흑백논리는 이제 그만 버리자. 고기와 야채는 어디까지나 상호 보완적인 관계다. 그리고 인간은 채식동물이 아니다.


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허리사이즈는 건강과 반비례한다는 사실은 누구나 다 안다. 그 지긋지긋한 뱃살들이 결코 호락호락 사라져주지 않는다는 사실도 다이어트를 시도해본 경험이 있는 사람이라면 100% 공감할 것이다. 체중감량에 성공할 확률은 10%, 그 체중을 6개월 이상 유지할 확률은 거기서 또 10% 정도라니... 그렇다고 여기서 뱃살 빼기를 포기할 순 없지 않은가. 희망을 갖자. 로또 당첨확률보다는 훨씬 높으니까.
 
살을 빼기 위해서 또는 뚱뚱해지지 않기 위해서 지켜야할 식습관의 기본은 과식이나 폭식, 결식 등 비정상적인 식습관을 버리고 규칙적인 식생활을 하는 것이다. 특히 결식과 폭식을 습관적으로 되풀이하는 경우에는 신체내 대사가 지방을 축적시키는 방향으로 진행되기 때문에 조금만 먹어도 살이 찌게 되므로 이러한 식습관을 버리지 않는 한 결코 날씬해질 수가 없다.
 
저지방 고탄수화물 식사는 살을 빼기위한 정도(正道)로 알려져 있다. 사실 지방은 농축된 열량원이기 때문에 조금만 먹어도 열량섭취가 꽤 많아지는 단점이 있다. 따라서 지방을 제한하는 것은 상당히 중요하다. 그런데 문제는 탄수화물이다. 탄수화물을 많이 먹으면 인슐린이라는 호르몬이 많이 분비되는데 인슐린은 탄수화물을 지방으로 전환시키는 작용을 한다. 따라서 아무리 지방을 적게 먹어도 탄수화물을 많이 먹으면 체지방은 줄어들지 않는 것. 밥이나 빵, 국수, 감자 등 탄수화물이 많이 들어있는 음식을 적게 먹는 것이 지방의 제한 못지않게 중요하다.
 

 
살 빼는 사람들이 제일 힘들어하는 것은 공복감. 밥은 반공기만 먹되 살찌지 않는 다른 음식을 배불리 먹으면 보다 즐겁게 다이어트를 할 수 있다. 열량은 적게 섭취하고 공복감을 없애는 가장 좋은 방법은 국을 적절히 활용하는 것. 건더기가 잔뜩 들어간 미역국이나 시래기국 등은 식이섬유소가 많아서 만복감을 느끼게 하는 반면 열량은 낮기 때문에 다이어트에 안성맞춤이다.
 

무조건 고기는 멀리 해야 한다?

 
다이어트를 하려면 무조건 고기는 멀리해야 한다고 생각하는 것도 잘못된 상식이다. 지방이 뚝뚝 떨어지는 삼겹살, 갈비라면 좀 문제가 있지만 기름기 적은 닭고기, 흰살 생선 등을 먹는 것은 오히려 뱃살을 줄여줄 수 있다. 탄수화물이 체지방으로 빠르게 전환되는 것과 달리 고기에 많이 들어있는 단백질은 체지방으로 전환이 잘 안된다.
 
다이어트를 제대로 하려면 식품 선택에 못지않게 올바른 조리법 선택에 신경을 써야한다. 똑같은 닭고기라 할지라도 튀긴 것과 삶은 것은 열량이 천지차이. 닭고기를 먹을때 껍질을 벗겨버리는 것도 잊지 말아야 한다.
 

무가당이면 무조건 OK?


단것을 많이 먹지 말라는 말에 무조건 ‘무가당’만 찾는 사람도 있는데, 무가당은 단지 설탕을 추가로 넣지 않았다는 말일뿐 열량이 없다는 얘기는 절대 아니다. 실제로 무가당쥬스 한 컵과 우유 한 컵의 열량은 거의 비슷하다. 다이어트할 때 최고의 음료는 블랙커피. 열량이 거의 없을뿐 아니라 체지방의 분해를 촉진시키는 작용도 있다. 커피를 싫어한다면 녹차도 괜찮다. 체지방 분해효과가 조금 덜하기는 하지만 항암, 면역기능강화 등 다른 장점이 있으니까.
 
 
무가당 쵸코렛 선전은 소비자들로 하여금 살찌지 않을 것 같은 착각을 유도한다. 그러나 쵸코렛이 살찌는 이유는 지방 때문이지 설탕 때문이 아니다. 분명 설탕은 없지만 워낙 쵸코렛은 지방함량이 높기 때문에 열량은 별 차이가 없다. 무가당에 속지 말자.
 

과일은 살이 찌지 않는다?

 
과일은 별로 살찌지 않는다고 착각하는 사람도 있다. 그러나 과일 또한 열량이 만만치 않다. 사과나 바나나 한 개는 커다란 감자 한 개와 맞먹는다. 과일을 많이 먹는 사람이라면 저녁마다 TV보면서 먹어댄 과일이 뱃살의 주범이 될 수도 있다.

살 빼는 것도 좋지만 매일매일 맛없는 것만 먹는다면 다이어트를 오랫동안 지속하기는 어려워진다. 때문에 맛있는 다이어트 요리의 개발도 뱃살 몰아내기 프로젝트 성공의 열쇠가 된다. 한천을 이용한 요리는 칼로리 걱정 없이 만복감을 주기에 안성맞춤. 여러 가지 야채와 함께 요구르트 드레싱으로 버무린 천사채 샐러드는 그야말로 천사처럼 뱃살을 없애줄 수 있다. 물론 맛도 훌륭하다. 올리고당이나 아스파탐처럼 열량이 적은 대체감미료를 사용해서 단맛에 대한 욕구를 해소시켜주는 것도 다이어트를 지속하는데 도움이 되고, 체지방으로 전환이 덜 되는 식용유등 기능성 식품을 적절히 이용하는 것도 좋은 방법이다.

 
매운 음식을 좋아하는 사람이라면 매운맛을 이용한 다이어트도 해볼만 하다. 고추에 들어있는 매운맛 성분은 체지방을 분해 시킨다. 고춧가루를 충분히 넣은 김치라면 뱃살제거에 항암효과, 고지혈증예방까지 일석삼조를 기대할 수 있다.
뱃살을 빼기위해 금주를 해야 하는 것은 두말하면 잔소리. 술 자체의 열량도 만만치 않은데다가 안주의 열량까지 합치면 상상을 초월한다. 또 술에 취하면 평소보다 많이 먹게 되는데 이것은 알코올이 만복중추를 마비시키기 때문이다. 금주도하지 않고 뱃살이 빠지길 기대하는 것은 공부는 하나도 안하고 100점을 기대하는 것만큼이나 도둑놈심보다.
정든(?) 뱃살에게 이젠 미련 없이, 매몰차게 ‘안녕’이라고 말하자. 벨트 구멍이 하나 줄어들면 수명이 5년은 늘어난다.

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