Life is wonderful, happy. LIFE LOGGER

200711195206.jpg
보릿고개를 아시는지?

보릿고개를 모를 만큼 풍요로운 시대를 살게 된 건 분명 행복한 일이다. 그러나 한편 오히려 그 풍요로운 식탁 앞에서 새로운 고민에 젓가락만 빨고 있는 사람들이 있으니... 바로 육식, 지방, 콜레스테롤 공포증 환자들이다.
 
육식을 많이 하는 서구식 식생활이 각종 성인병의 발생을 증가시킨다는 연구 결과들이 발표되면서 고기를 먹는 것은 무조건 건강에 나쁘고 야채를 많이 먹어야만 건강해지는 것으로 생각하는 분들이 적지 않은 것 같다. 물론 이 세상에 지나쳐서 좋은 건 없다. 하물며 사랑도 지나치면 병이 된다지 않던가. 중요한 것은 고기를 얼마나 먹는 게 ‘지나친’ 것이고, 어디까지가 ‘괜찮은’ 것인가를 아는 것. 과연 우리 모두가 지방에, 콜레스테롤에 벌벌 떨면서 그 맛있는 고기를 참아야만 하는가. 아니면 맛있게 먹어도 좋은가.
 
최근의 조사에 의하면 우리나라 대도시에 거주하는 노인 중 25% 정도는 아직도 열량, 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A, B1, B2 등의 영양소 섭취가 모자란 실정이고, 농촌지역을 대상으로 조사한 연구에서는 그 정도가 더욱 심각하다. 한마디로 아직도 더 먹어야 된다는 얘기. 현실이 이런데도 우리는 너나 할 것 없이 모두들 동물성 식품 기피증, 콜레스테롤 공포증에 시달리고 있는 것이다. 결국 식사에 대한 지나친 염려가 오히려 건강유지에 꼭 필요한 영양소의 섭취를 방해하고 있는 셈이다. 지방을 적게 먹으라는 얘기는 지방이 전체 열량에서 40%이상을 차지하는 서양 사람들에게 해당되는 것이지 아직도 평균이 20%인 우리들 얘기가 아니다.
 
 
콜레스테롤도 마찬가지. 혈중 콜레스테롤이 높으면 심혈관계질환으로 인한 사망률이 증가하기 때문에 정상수준을 유지하는 것은 매우 중요하다. 때문에 콜레스테롤이 많이 들어있는 식품들을 꺼려한다. 그러나 결론부터 말하자면, 콜레스테롤이 많기로 소문난 식품 중 새우, 오징어, 굴, 조개 등은 혈액의 콜레스테롤 증가에 관한 한 확실히 무죄이며 오히려 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 콜레스테롤을 많이 먹는다고 반드시 혈중 콜레스테롤이 비례적으로 증가하는 것이 아니기 때문이다.
 
이런 종류의 해산물에는 몸에 좋은 고도 불포화지방산과 타우린이 들어있어서 혈액중의 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 증가시키는 작용을 한다. 따라서 콜레스테롤이 많이 들어있지만 오히려 심장순환계 질환의 발생 위험을 크게 낮춰줄 수 있는 것이다. 이제 새우나 굴, 오징어를 먹을 때 콜레스테롤 걱정일랑 훌훌 털어버리자.
 
반면 돼지고기에는 콜레스테롤이 새우보다 적지만 돼지고기를 먹었을 때 혈중콜레스테롤이 더 많이 증가한다. 이유는 돼지고기에 들어있는 포화지방산 때문. 포화지방산은 우리 몸속에서 콜레스테롤로 전환되기 때문에 콜레스테롤 함량은 적더라도 실제로 혈액의 콜레스테롤을 상승시키는 효과는 훨씬 크다.
 

 
물론 지나친 육류의 섭취가 여러 가지 건강상의 문제를 야기한다는 연구 결과들을 전면적으로 부정하려는 게 아니다. 그리고 실제로 식생활의 서구화로 인해 우리나라 사람들 중에도 일부에서는 지나치게 육류를 섭취하는 사람들이 늘고 있는 것도 사실이다. 그런 경우라면 육식의 섭취를 줄이고 채식의 섭취를 증가시키도록 권장하는 게 당연하다. 그러나 특별히 건강에 이상이 없는 한 불필요한 육식제한은 오히려 건강에 도움이 안 된다.
 
그렇다고 고기를 마음 놓고 배부르게 먹으라는 얘기가 아니다. 오로지 채식만으로는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 완전히 섭취하기가 어렵기 때문에 두 가지를 함께 섭취하는 것이 더 좋다는 것이다. 예를 들어 식물성식품에 들어있는 단백질은 대체로 질이 낮은 저급의 단백질이다. 예외적으로 콩단백은 비교적 질이 좋은 편이지만, 동물성 단백질보다는 못하다. 따라서 채식만 하게 되면 우리몸에 꼭 필요한 필수아미노산을 제대로 섭취하기가 힘들어진다.
 
철분의 경우 동물성 식품에 들어있는 철분은 흡수가 잘 되는 반면, 식물성 식품에 들어있는 철분은 흡수율이 매우 낮아서 대부분 배설되어 버린다. 뽀빠이가 시금치 먹고 힘낸다고 진짜로 우리도 그럴 수 있을거라고 생각하면 오산이다. 시금치의 철분은 거의 흡수되지 않는다.
 
비타민이라고 하면 대체로 과일이나 채소에 많이 들어있는 것으로 잘못 알고 있는데, 비타민도 비타민 나름이다. 일부 비타민은 동물성 식품에 더 많이 들어있고, 특히 비타민 B12는 식물성 식품에는 전혀 들어있지 않다. 이런 필수 영양소들의 결핍은 성장부진, 빈혈, 면역기능 저하 등을 비롯한 여러 가지 건강문제를 야기할 수 있다.
 
 
고기와 야채는 실과 바늘이다. 둘 다 그 자체로 완전하지 못하며, 두 가지 식품이 함께 조화를 이뤄야만 건강을 멋지게 수놓을 수 있는 것이다. 육식 자체를 두려워하지 말자. 다만 고기를 먹을 때 충분한 야채와 함께 먹는 것을 잊지만 않으면 된다.
 
‘균형 잡힌 식생활’은 지난 수 십 년 동안 영양학자들이 입이 닳도록 외쳐 온, 건강을 위한 식생활의 기본수칙이다. 그런 관점에서 채식은 또 다른 의미의 불균형일 뿐 건강한 식생활의 대안은 결코 아니라는 얘기다. 육식은 독이요, 채식은 약이라는 단순한 흑백논리는 이제 그만 버리자. 고기와 야채는 어디까지나 상호 보완적인 관계다. 그리고 인간은 채식동물이 아니다.


Comment +0

저지방 식품의 인기가 만만치 않다.
우유도 햄도 참치통조림도 모두 기름을 쫙 뺏다고 요란하게 선전을 해댄다. 이와 같은 저지방 식품의 급부상은 지금 우리 사회 전반에 걸쳐 ‘식이지방’에 대한 부정적인 이미지가 그만큼 강하다는 의미. 도대체 식이지방은 왜 미운털이 박혔을까?
식품중에 들어있는 지방은 1그램당 9칼로리를 내는 열량영양소로 우리가 살아가는데 꼭 필요한 에너지를 공급해준다. 뿐만 아니라 우리는 식이지방을 통해 필수지방산을 섭취하고,  지용성 비타민의 흡수를 촉진하기도 한다. 이외에도 식이지방은 식품의 맛, 향미, 포만감제공이라는 중요한 역할을 하며, 체지방은 장기보호 및 체온조절, 비상시 사용할 수 있는 저장 에너지원으로서 매우 다양한 기능을 갖고 있다.

지방 섭취의 문제는 과다섭취!!

 
그러나 문제는 과다섭취. 지방을 너무 많이 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 뭐 사실 지나쳐서 좋은게 어디 있겠는가? 지방뿐 아니라 모든 영양소가 지나치면 과잉증을 유발한다 해도 과언이 아니다. 그런데 유독 지방의 과다섭취를 문제 삼는 이유는 지방을 많이 먹는 서구식 식생활이 비만, 고지혈증, 심장병, 암 등 여러 가지 질환의 발생을 증가시키는 것으로 알려졌기 때문이다. 그러니 온 매스컴에서 지방 적게 먹으라고 호들갑을 떠는게 어쩌면 당연하다고 생각할 만도 하다. 그러나 실상은 그렇지가 않다.


 
서구식 식생활의 지방 함량은 40-50% 수준. 미국에서는 지방의 섭취를 30% 정도로 낮추라고 열심히 캠페인을 한다. 그런데 우리나라 국민들의 평균 지방 섭취량은 전체 열량 영양소 중에서 약 20%. 우리는 이미 그들의 목표치 보다 더 섭취량이 적다. 물론 지방섭취가 평균은 20%라고 할지라도 그보다 훨씬 더 먹는 사람들은 조금 낮출 필요가 있다. 그러나 반대로 20%도 채 안되는 저지방 식사를 하는 사람들에게 일률적인 잣대로 지방을 적게 먹으라는 영양교육을 한다면 오히려 필수지방산 결핍, 지용성 비타민의 흡수부족 등 결핍증을 초래할 수도 있다. 저지방 식품이 과연 내게도 꼭 필요한 것인지 자신의 식생활을 꼼꼼히 되돌아 볼 필요가 있다.

다음으로 문제가 되는 것은 식이지방을 모두 한가지인 것처럼 싸잡아 비난하는 것. 식이지방을 이루는 지방산의 종류는 구성하는 탄소원자의 개수에 따라, 이중결합이 있는지 없는지에 따라, 또 이중결합이 어디에 몇 개가 있는지에 따라서 그 기능이 매우 다양하다.
 
몸에 나쁜 지방의 대표는 포화지방산. 돼지나 소 등 육류에 들어있는 지방은 대부분이 포화지방산으로 이루어져 있는데, 이것이 심장순환계질환의 주범이다. 이중결합이 있는 불포화지방산은 식물성 기름에 많이 들어있는 것으로 알려져 있다. 그러나 동물성 기름은 나쁜기름, 식물성 기름은 좋은 기름이라는 이분법은 결코 옳은 방법이 아니다.
 
 
버터와 마가린을 비교해보자. 버터와 마가린은 겉으로 보기에 비슷하게 생겼지만 알고 보면 전혀 다른 기름. 버터는 우유에 들어있는 유지방을 모아서 만든 기름이니까 동물성 기름이다. 반면 마가린은 버터의 대용품으로 만들어낸 가공기름으로 식물성 기름을 원료로 한다. 그러니까 하나는 동물성이고 하나는 식물성기름인 셈이다. 마가린이 식물성이라는 이유로 건강에 좋다는 얘기를 하는 사람도 있지만, 그렇게 단정 지어 말하기는 어렵다.

물론 버터는 동물성기름이고, 따라서 포화지방산 뿐 아니라 콜레스테롤도 상당량 들어있다. 이런 기름은 심장병, 고지혈증을 유발한다고 알려져 있다. 반면 식물성기름은 콜레스테롤도 없거니와 불포화지방산이 들어있기 때문에 건강에 좋다고 알려져 있다. 하지만, 문제는 마가린의 경우 "식물성"인 것은 사실이나 불포화지방산의 일부를 포화지방산으로 변화시켜서 원래 액체이던 기름을 고체로 만들었기 때문에 원재료인 식물성기름과 지방산 조성이 다르다는 것.
 

트랜스지방은 심장순환계질환의 발생을 증가시킨다!


이런 가공과정에서 '트랜스지방산'이라는 물질이 새롭게 생겨나기도 하는데, 트랜스지방산은 아직 콜레스테롤처럼 유명하지는 않지만 심장순환계질환의 발생을 증가시키는 물질로 알려지고 있어서 주의가 필요한 물질이다. 그러니까 결국 마가린은 무늬만 식물성이고, 건강면에서 보면 버터나 마가린이나 오십보 백보인 셈. 마가린 뿐 아니라 쇼트닝, 대두경화유도 식물성이라는 이름 뒤에 트랜스지방산을 교묘히 숨기고 있기는 마찬가지이다.

그러면 어떤 식품에 트랜스지방산이 많이 들어있을까? 최근의 분석자료에 따르면 아이들이 즐겨먹는 피자, 팝콘, 마가린 바른 토스트, 튀김류 등에 트랜스지방산이 많이 들어있는 것으로 나타났다. 특히 냉동피자와 전자렌지용 팝콘의 경우 최고치를 나타냈다. 이외에도 마가린이나 버터를 많이 넣은 페스트리, 파이나 쿠키, 케이크 등이 요주의 식품으로 지적되고 있다.

건강에 관심 있는 소비자들은 오메가-3 지방산이니 오메가-6 지방산이니 하는 얘기도 들어봤을 것이다. 오메가라는 말은 지방산의 탄소사슬에서 메틸기가 달려있는 맨 끝의 탄소를 말하는 것이고, 이 탄소에서 세번째 탄소에 이중결합이 처음 있으면 오메가-3, 여섯번째에 이중결합이 처음 나타나면 오메가-6라고 분류를 하게 된다. 그러니까 쉽게 말해서 이들 두 가지 지방산은 이중결합의 위치에 따라서 분류를 한 것이다. 이렇게 분류를 하는 이유는 이들 지방산이 체내에서 대사되는 경로, 합성하는 물질들, 생리적인 조절작용이 모두 다르기 때문인데, 오메가-6보다는 오메가-3 지방산이 항암, 두뇌발달, 염증반응 억제 등 여러 가지 면에서 우수한 것으로 밝혀지고 있다.
 

내 몸에 필요한 만큼의 지방,
내 몸에 꼭 필요한 지방 선택이 건강을 지켜준다!


오메가-3와 오메가-6 지방산의 이상적인 섭취 비율에 대해서는 아직 연구가 완전치 않기 때문에 각 나라마다 또는 연구자마다 많은 이견이 있는 상태지만, 한국 영양학회에서는 오메가-6:오메가-3 비율을 4:1 - 10:1로 상당히 넓게 책정하여 권장하고 있다. 현재 우리나라 사람들이 먹고 있는 비율은 연구에 따라서(즉, 연구 대상자들에 따라서) 상당히 많은 차이를 나타내고 있기 때문에 정확히 어느 정도 먹고 있다고 말하기가 매우 어렵지만, 현재보다 오메가-3의 비율을 더 높이는 것이 바람직하다 라고만 통일되게 말하고 있다.
오메가-3 섭취 비율을 높이는 가장 좋은 방법은 등푸른 생선을 많이 먹는 것이다. 꽁치, 고등어, 삼치 등의 등푸른 생선은 오메가-3 지방산의 일종인 EPA, DHA가 매우 풍부하게 들어있다. 식물성 기름 중에서는 들기름에 오메가-3 지방산이 들어있다. 반면 오메가-6지방산은 옥수수기름이나 콩기름 등 우리가 흔히 먹는 식용유에 다량 들어있고, 이런 기름을 원료로 만든 마가린, 마요네즈 등에 많이 들어있다.
무조건 저지방이 건강식이라는 잘못된 인식을 바꾸자.

Comment +0

  • 중노년기
    • 중·노년기의 영양문제의 중요성
    • 45세 이후부터는 근육량의 감소로 기초대사량이 줄고, 활동량도 감소하게 되므로 전체적인 열량필요량이 줄게되어 섭취하는 열량을 감소시키지 않으면 비만이 되기 쉽다. 노년기로 접어들면 미각, 후각, 시각, 기억력 등의 감퇴로 식품섭취와 먹는 음식이 제한되기 쉬우며 식품의 구입, 조리, 섭취곤란 등으로 균형잡힌 식생활을 하기 어렵게 되기도 한다. 또한 소화기, 신장 등 장기의 기능 감소로 음식물의 소화, 흡수, 배설에 문제를 가지게 되며 여러 가지 만성 퇴행성질환으로 영양상태는 더욱 나빠질 수 있다. 이러한 것들에 대한 심리적 위기감으로 건강유지와 노화 방지에 강한 집착을 갖게 되어 영양제나 보약, 건강, 보신식품을 남용하는 사례가 늘게 된다. 그러나 건강과 체력을 유지하고 이미 발생한 질병을 치료하기 위하여 이러한 식사상의 문제점을 해결해야 한다. 즉, 노년기라 해서 잘못된 식습관을 그대로 방관하거나 예전의 식습관에 안주해서는 안되고, 보다 나은 식습관에 적응하도록 계속적인 훈련을 할 때 건강하고 활기찬 노년기를 보낼 수 있을 것이다.
    • 건강한 중·노년을 위한 식생활 지침
    • 정상체중을 유지하세요
    • 중년 이후부터는 근육량의 감소로 기초대사량이 줄고, 활동량도 감소하게 되므로 전체적인 열량 필요량이 줄게 되어 지금까지 먹던 것만큼만 먹어도 비만이 되기 쉽다. 밥량이나 기름기가 많은 음식을 피하여 열량섭취를 줄이도록 하여 체중증가를 방지해야 한다. 그러나 너무 심하게 열량섭취를 제한하면 신체가 허약해지기 쉽다. 그러므로 신체운동능력 범위내에서 활동을 늘려가면서 열량섭취를 조절하는 것이 바람직하다. 신체활동은 청장년기부터 규칙적인 운동을 해오다가 노년기를 지내면서 조정해 나가는 것이 필요하다. 규칙적인 운동은 노인의 일상생활을 수행할 수 있는 기능적인 능력을 높여준다. 규칙적으로 걷는 운동을 하면 심폐기능이 좋아져서 피로를 덜 느끼게 되고, 정신적으로도 덜 긴장하게 되며, 뼈의 강도도 증가한다. 그러나 격렬한 운동은 의사나 전문가의 지도 없이는 피하는 것이 좋다.
    • 단백질은 질적으로 좋은 것을 선택해서 섭취하세요..
    • 열량 필요량은 나이가 듦에 따라 감소하지만 체중 kg당 단백질 필요량은 청장년기의 필요량과 같다. 이것은 노인의 경우 단백질의 체내 이용률이 떨어지기 때문이다. 그러나 우리 나라 노인들을 대상으로 한 연구들을 보면 식사 중 단백질의 섭취부족이 큰 문제로 나타나고 있다. 치아가 좋지 않은 노인들을 위해서는 질이 좋은 단백질을 가지고 있는 부드러운 생선, 살코기, 두부, 간, 우유 및 유제품을 적절히 섭취하도록 권장한다. 하지만 너무 많이 섭취하는 것은 오히려 해가 된다는 것을 잊지 말아야 한다. 그 이유는 단백질이 대사되고 남은 찌꺼기는 신장을 통해 배설되는데 단백질을 너무 많이 섭취하면 찌꺼기를 많이 만들어서 신장에 부담을 주어 신장기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.
    • 단순당질은 피하고 지방은 식물성 기름을 우선으로 섭취하세요.
    • 노년기의 과다한 당질과 열량섭취는 혈액중의 중성지방과 혈당을 올리기 쉽다. 특히 설탕의 과잉섭취는 문제를 더욱 심각하게 만든다. 또한 단 음식은 가뜩이나 악화되는 치아건강에도 해가 되므로 삼가하는 것이 좋다. 일반적으로 혈청 콜레스테롤 함량은 나이가 듦에 따라 증가하는데 여자의 경우 20∼55세까지는 남자보다 낮으나 폐경 이후에는 남자보다 높아진다. 육류와 굳기름(버터, 라드)에 많은 포화지방산보다 보통 온도에서 액체 상태인 식물성 기름(불포화 지방산)을 더 많이 섭취하면 혈청 콜레스테롤, 중성지방이 낮아지는 경향을 보인다.동물성 기름이라도 등푸른 생선(꽁치, 정어리, 고등어)에 들어 있는 기름은 불포화 지방산 (ω-3계 지방: EPA, DHA)이 많아 동맥경화증, 혈전증, 심장순환기계 질환을 예방하는데 도움을 주므로 섭취를 권장하며, 식물성 기름이라도 팜유, 야자유 (과자나 라면, 커피용 분말크림에 많이 쓰임)는 포화지방산이 많으므로 주의해야 한다.
    • 골격질환 예방을 위해 칼슘을 충분히 섭취하세요.
    • 노인에게서 큰 문제의 하나가 골다공증에 의한 골절이 증가하는 것이다. 특별히 폐경 후의 여성에게 척추의 골절과 요골하단골절이 많으며, 70세 이후에는 남녀 모두에게서 척추, 엉치, 상완골 하부, 경골 및 골반 하부 골절이 흔히 일어난다. 특히 우리 나라의 중·노년층은 우유와 유가공품의 섭취량이 적어 하루 칼슘 권장량에 훨씬 못 미치는 양을 섭취하고 있다. 최근에는 권장량인 700mg은 너무 적고 1000∼1500mg을 섭취해야 한다는 주장이 유력시되면서 하루에 '우유 2컵 마시기 운동'이나 칼슘보충제 사용을 권장하는 영양학자도 있을 정도이다. 그러나 칼슘보충제는 우유 섭취가 곤란해 어떠한 방법을 써도 식사상의 칼슘섭취가 부족한 경우에 사용하며, 신장기능이 정상적이어야 하고, 너무 다량 섭취할 경우에는 소화기관 장애, 변비, 혈액에 칼슘 함량이 높아지고, 신결석의 부작용이 있으므로 식생활을 잘 평가하고 전문가와 상의해서 사용여부를 결정해야 한다.우유가 잘 받지 않는 경우에는 찬 우유보다는 따뜻하게 덥혀서 마시고, 우유와 전분이 함께 조리된 형태로(푸딩, 크림스프 등)하며, 조금씩 씹듯이 여러 차례에 나누어 마시면 좋다. 그래도 가스가 차거나 묽은 변을 보면 유당가수분해우유(상품명: 락토우유)를 사용한다.
    • 철분이 부족될 위험이 있으므로 주의하세요.
    • 빈혈은 노인에게 자주 나타나는 건강문제로 심장박동수가 증가하고, 숨이 가빠지며 허약해진다. 그러나 이런 증상은 보통 노인에게 전형적으로 나타나는 증상으로 생각되어 빈혈로 발전되는 위험신호를 미처 깨닫지 못하고 간과하는 경우가 많다. 노년기에는 혈액성분을 만드는 골수에 변화가 있고 또 조혈영양소의 결핍으로 빈혈이 되기 쉽다. 우선 동물성 식품의 섭취가 적은 경우 철분 섭취도 같이 줄게 되며, 위액 분비량이 줄어들어 철분의 흡수율이 떨어질 뿐만 아니라, 궤양, 치질 등이 있을 경우 출혈로 혈액 손실이 있을 수도 있다. 식사로 철분을 충분히 섭취하지 못할 때에는 철분 보충제로 하루 권장량(12mg)만큼만 섭취하는 것도 좋다. 그러나 고단위의 철분 보충제 사용은 혈색소증과 간의 손상을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 육류, 생선, 가금류(닭고기 등), 콩류, 녹색 채소류는 철함량이 높은 식품인데 이 중 동물성 식품의 철이 이용률이 높다. 또한 적절한 단백질 영양상태와 비타민 C와 비타민 B12, 엽산 등의 섭취가 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 철분의 흡수를 방해하는 차(녹차, 홍차, 커피)는 제한하는 것이 좋다.
    • 염분 섭취를 절제하세요.
    • 노인들은 미각이 감퇴하기 때문에 아무리 간을 해도 싱겁게 느껴져 자꾸만 소금을 치는 경우가 많다. 그러나 나트륨의 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압의 발생빈도가 높아 건강상의 문제로 대두되고 있다. 고혈압은 다른 여러 가지 합병증을 유발시킬 수도 있으므로 고혈압을 예방하는 것은 매우 중요한 일이다. 우리 나라는 곡류의 과잉섭취와 함께 매우 짜게 먹는 식습관을 형성해 와서 1일 평균 식염 섭취량은 20g 을 넘어 서구 여러 나라보다 높은 편에 속한다. 그러므로 짜게 먹는 식습관을 고쳐 나트륨 섭취를 줄이도록 노력해야 한다. 나트륨의 섭취를 줄이려면 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고 김치, 장아찌 등 염장식품 섭취의 사용을 줄여야 한다. 또한 둔해진 혀끝의 감각에 속지 말고 소금을 절제하는 습관이 필요하다. 새로운 식품을 이용하거나 다양한 양념을 사용하여 입맛을 되찾도록 하는 노력이 필요하다.
    • 비타민, 무기질은 균형식으로 충분히 섭취할 수 있습니다.
    • 다섯가지 기초식품군(어육류 및 두류, 우유류, 채소 및 과일류, 곡류, 유지류)이 골고루 포함된 균형식은 필요한 비타민, 무기질을 골고루 포함하고 있다. 그러므로 고단위영양제가 좋다는 말만 듣고 무심코 사용하다가는 과잉증과 독성을 나타낼 수 있으므로 주의해야 한다. 가급적 식사를 충실히 하려는 노력을 하고 필요한 경우에는 반드시 전문가와 상의하도록 한다.
    • 식사시간은 규칙적으로, 그리고 적당한 운동과 휴식을 취하세요.
    • 매일 매끼 식사시간을 규칙적으로 하여 생활리듬이 깨지지 않도록 한다. 또한 운동량 부족, 수분섭취부족, 소화기 운동 저하, 식사량 감소로 변비가 생기기 쉬우므로 신체 상태와 기능에 적합한 가벼운 운동과 휴양을 하도록 한다. 이것은 정신적, 정서적으로 생활에 만족감을 주게 되며, 건강하게 지낼 수 있는 좋은 방법이다.
    • 중년기·노년기의 영양섭취기준
    • 구분 열량(kcal) 단백질(g) 칼슘(mg) 철분(mg)
      50 ~64 남자 2,200 50 700 10
      여자 1,800 45 800 9
      65 ~74 남자 2,000 50 700 10
      여자 1,600 45 800 9
      75세 이상 남자 2,000 50 700 10
      여자 1,600 45 800 9
    • 출처 : 대한영양사협회
  • Comment +0